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健身0基础篇:三步克服圆肩

2020/12/08

第一步:动态热身

 

(以下每个动作10米左右距离走两个来回)

 

手抓脚踝手上抬

 

 

相扑深蹲

 

 

最伟大拉伸

 

 

第二步:器械练肩

 

温馨提示:小白们要量力而行,切记要从小力量做起呢!)

 

 

单侧哑铃侧平举训练要点:通过肩部外展,在体侧举起哑铃,直到手臂与地面平行,然后以可控的速度缓慢回到起始位置,在此过程中保持胳膊像钟摆一样摆动。侧抬4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

 

哑铃侧平举训练要点:用肩关节外展来抬起肘关节,直至胳膊与躯干成90度,缓慢放低胳膊,以便控制移动过程。上抬4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

 

单臂哑铃侧平举训练要点:用肩关节外展来举起哑铃,直至胳膊与躯干成90度,然后放低哑铃回到起始位置。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(此动作不建议新手练习)

 

 

单臂哑铃前平举训练要点:借助肩部的弯曲交替举起哑铃,而不用背部力量。直到结束第一只哑铃移动后才开始举起第二只哑铃。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

 

肩上推举杠铃训练要点:肩关节外展,向上推举杠铃,直至两肘绷紧。用可控的速度将杠铃缓慢放下,直至杠铃几乎接触胸部。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

 

坐姿肩上推举哑铃训练要点:双臂推举哑铃至最高点,然后弯曲肘关节,回到起始位置。但不可将双臂放的过低,保持较低的移动速度和良好的控制。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

 

哑铃反式飞鸟训练要点:通过将双臂拉向后方来伸展肩关节,注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后,反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作,并用双肘压向辅助垫。后推4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹

 

 

坐姿哑铃飞鸟训练要点:通过肩关节伸展(向后拉伸)抬起哑铃,始终保持相同的肘关节弯曲角度。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

 

第三步:放松

 

1

 

 

2

 

 

3

 

 

下节课美背在等着你o~


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