2020/11/26
不会吧!!不会吧!!
都2020年了!!不会还有人觉得燃脂只等于疯狂跑步吧??
小编告诉你!!大错特错啦!!
当我们达到最大心率的65%~75%才能有效燃脂,这个心率也被称为“有效燃脂心率”!
最大心率计算公式 男子HRmax=220–年龄 女子HRmax=226–年龄 20岁以下,50岁以上年龄人群 的HRmax=208-(0.7×年龄)
这样说还不明白?
那小编举个栗子!
假设,你是个25岁的帅气小哥哥
那你的最大心率就是...
220-25=195
那么有效燃脂心率就是大概在126~146之间
于是乎真正的燃脂训练,自称干饭人的你能做到哪一步?
第一阶段
俯卧撑
动作要领:
身体保持一条直线
不要耸肩,用胸发力
肩颈持平,胸部尽量向地面贴近
一组做8~20次
做3~5组
仰卧卷腹
动作要领:
腰部短小平面紧贴地面
腹肌发力
一组15~25次
这个动作要保持匀速
要保证动作标准喔!
做2~3组
抱头深蹲
动作要领:
膝盖沿脚尖方向向下
注意要挺胸收腹
匀速匀速匀速!
切记不要太快喔
要保护好自己的小膝盖呢!
一组做15~30次
做3~5组
第二阶段
弓步哑铃弯举
动作要领:
这个动作自己计时30秒
每组中间给自己留15-30秒的休息时间!
这个动作要适当加快自己的速度
要保持到较为快速的心率哦!
哑铃蹲跳
动作要领:
为了尽量避免膝盖的损伤
要用肌肉保护好膝关节
也要掌握好跳跃的节奏和弹性
膝关节的损伤是很严重的!
后续小编会单独出一期内容说明!
每组30秒,间隔休息15~30秒
V字拳击
动作要领:
臀部坐于地面
腰腹始终发力
四肢全程不能落地
不要耸肩
微曲后背
每组30秒,间隔休息15~30秒
第三阶段
每个动作1分钟
中间休息1分钟
做3~5组
弓步跳
开合跳
波比跳
高抬腿
看完了进阶版教程,是不是在屏幕前的你已经开始尝试了呢?
所有的付出都会得来应有的回报,
小编期望看到现在刚开始行动的你一个月后的变化!!
看到这里的小可爱先别着急退出,
在下方评论区留下你现在的身高体重!!
坚持一个月后我们回来看效果喔~