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进阶篇燃脂训练,你能做到哪一步?

2020/11/26

不会吧!!不会吧!!

都2020年了!!不会还有人觉得燃脂只等于疯狂跑步吧??

小编告诉你!!大错特错啦!!

当我们达到最大心率65%~75%才能有效燃脂,这个心率也被称为“有效燃脂心率”!




最大心率计算公式

男子HRmax=220–年龄

女子HRmax=226–年龄

20岁以下,50岁以上年龄人群

的HRmax=208-(0.7×年龄)




这样说还不明白?

那小编举个栗子!

假设,你是个25岁的帅气小哥哥

那你的最大心率就是...

220-25=195

那么有效燃脂心率就是大概在126~146之间




于是乎真正的燃脂训练,自称干饭人的你能做到哪一步?





第一阶段


俯卧撑


动作要领:


身体保持一条直线

不要耸肩,用胸发力

肩颈持平,胸部尽量向地面贴近

一组做8~20次

做3~5组


仰卧卷腹



动作要领:


腰部短小平面紧贴地面

腹肌发力

一组15~25次

这个动作要保持匀速

要保证动作标准喔!

做2~3组


抱头深蹲



动作要领:


膝盖沿脚尖方向向下

注意要挺胸收腹

匀速匀速匀速!

切记不要太快喔

要保护好自己的小膝盖呢!

一组做15~30次

做3~5组




第二阶段


弓步哑铃弯举



动作要领:


这个动作自己计时30秒

每组中间给自己留15-30秒的休息时间!

这个动作要适当加快自己的速度

要保持到较为快速的心率哦!


哑铃蹲跳



动作要领:


为了尽量避免膝盖的损伤

要用肌肉保护好膝关节

也要掌握好跳跃的节奏和弹性

膝关节的损伤是很严重的!

后续小编会单独出一期内容说明!

每组30秒,间隔休息15~30秒


V字拳击



动作要领:


臀部坐于地面

腰腹始终发力

四肢全程不能落地

不要耸肩

微曲后背

每组30秒,间隔休息15~30秒




第三阶段


每个动作1分钟

中间休息1分钟

做3~5组


弓步跳



开合跳



波比跳


      


高抬腿






看完了进阶版教程,是不是在屏幕前的你已经开始尝试了呢?

所有的付出都会得来应有的回报,

小编期望看到现在刚开始行动的你一个月后的变化!!

看到这里的小可爱先别着急退出,

在下方评论区留下你现在的身高体重!!

坚持一个月后我们回来看效果喔~


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